Venyttely sisäänjoogaon ratkaisevan tärkeää, olitpa säännöllisesti harjoitteleva kuntoilija tai pitkiä päiviä istuvat toimistotyöntekijät. Tarkan ja tieteellisen venytyksen saavuttaminen voi kuitenkin olla haastavaa joogan aloittelijoille. Siksi suosittelemme 18 teräväpiirto-anatomista joogakuvaa, jotka osoittavat selkeästi kunkin asennon kohdistetut venytysalueet, mikä helpottaa aloittelijoiden hallitsemista.

Huomautus:Keskity hengitykseen harjoituksen aikana! Niin kauan kuin suoritat hitaita ja lempeitä venytyksiä, kipua ei pitäisi olla. On suositeltavaa pitää jokaista jooga-asentoa 10-30 sekuntia, jotta kehosi voi venyä ja rentoutua täysin.

Tämä harjoitus koskee ensisijaisesti sternocleidomastoid-lihaksia. Suorittaaksesi sen, aseta kätesi lantiolle, pidä selkäsi suorana ja nosta päätäsi varovasti ylöspäin venyttääksesi sternocleidomastoid-lihaksia.

Avustettu niskan sivutaivutuksen venytys

Tämä harjoitus kohdistuu pääasiassa sternocleidomastoid- ja ylempiin trapeziuslihaksiin. Istu ensin suorassa ja kallista sitten päätäsi vasemmalle tuoden vasen korvasi mahdollisimman lähelle vasenta olkapäätäsi. Toista harjoitus vastakkaiseen suuntaan harjoittaaksesi oikeanpuoleisia lihaksia.

Hero Forward Bend

Mukana olevat lihakset: selkälihakset. Polvistu, levitä jalat erilleen, aseta lantiosi takaisin kantapäätäsi kohti ja taivuta vartaloasi eteenpäin yrittäen koskettaa otsaasi maahan.

Kamelin asento

Tämä asento harjoittaa ensisijaisesti suoraa vatsaa ja ulkoisia viistoja lihaksia. Työnnä harjoituksen aikana lantiota eteenpäin ja nosta hieman, varo puristamasta alaselkää liikaa välttääksesi tarpeettoman paineen.

Seinäavusteinen rintakehän venytys

Tämä harjoitus kohdistuu leveisiin selkä- ja rintalihaksiin - latissimus dorsi ja pectoralis major. Seiso kasvot seinää vasten, työnnä seinää oikealla kädelläsi ja siirrä kehoasi hitaasti poispäin seinästä ja tunne selässäsi ja rinnassasi venytystä ja jännitystä. Vaihda sitten puolta ja toistakäyttää.

Istuva laajakulma-ase

Tämä harjoitus kohdistuu ensisijaisesti adductor-lihaksiin ja reisilihaksiin. Istu lattialla jalat ojennettuina ja levitä mahdollisimman leveäksi pitäen polvet suorina. Nojaa sitten vartaloasi eteenpäin ja ojenna kätesi jalkojasi pitkin ja tunne venytys adduktoreissasi ja takareisilihaksissasi.

Sivulla olkapään venytys

Tämäkäyttäähoitaa pääasiassa lateraalisia hartialihaksia. Seisten ojenna kätesi suoriksi ja paina kevyesti lisätäksesi venytystunnetta lihaksissa. Vaihda sitten toiseen käsivarteen ja toista harjoitus varmistaaksesi, että molemmat lateraaliset hartialihakset toimivat.

Seisova niskan venytys

Tämä harjoitus kohdistuu ensisijaisesti trapezius-lihaksiin. Seiso jalat yhdessä ja koukista polvia hieman tasapainon saavuttamiseksi. Kallista sitten päätäsi kädelläsi eteenpäin viemällä leukaa rintaasi kohti venyttääksesi ja harjoittaaksesi trapetsilihaksia tehokkaasti.

Kolmion asento

Tämä asento keskittyy ulkoisten vinojen lihasten työstämiseen. Kun seisot, aseta toinen käsi seisovan jalan eteen tasapainon saavuttamiseksi ja pidä selkä suorana. Nosta sitten vastakkainen käsivarsi ja avaa lantiosi eteenpäin, venyttämällä ja työstäen tehokkaasti ulkoisia viistoja lihaksia. Tarkempia ohjeita varten on suositeltavaa säilyttää kokoelma tieteellisiä anatomisia tietojajooga kuvat helpottamaan viittausta.