Venyttely sisäänjoogaon ratkaisevan tärkeää, olitpa säännöllisesti harjoitteleva kuntoilija tai pitkiä päiviä istuvat toimistotyöntekijät. Tarkan ja tieteellisen venytyksen saavuttaminen voi kuitenkin olla haastavaa joogan aloittelijoille. Siksi suosittelemme 18 teräväpiirto-anatomista joogakuvaa, jotka osoittavat selkeästi kunkin asennon kohdistetut venytysalueet, mikä helpottaa aloittelijoiden hallitsemista.

Huomautus:Keskity hengitykseen harjoituksen aikana! Niin kauan kuin suoritat hitaita ja lempeitä venytyksiä, kipua ei pitäisi olla. On suositeltavaa pitää jokaista jooga-asentoa 10-30 sekuntia, jotta kehosi voi venyä ja rentoutua täysin.

Seinäavusteinen alaspäin suuntautuva koiran asento

Tämä harjoitus sisältää leveät selkä- ja rintalihakset – latissimus dorsi ja pectoralis major. Seiso tietyllä etäisyydellä seinästä vartalosi lattian suuntaisesti ja varmista, että selkäsi pysyy tasaisena. Taivuta sitten hitaasti rintakehästäsi ja tunne, että selän ja rintakehän lihakset venyvät ja supistuvat, jolloin nämä lihasryhmät työskentelevät tehokkaasti.

Selkänojan kierre

Tämä harjoitus kohdistuu ensisijaisesti pakaralihaksiin ja ulkoisiin vinoihin lihaksiin. Makaa selällään, taivuta oikeaa polvea ja käännä vartaloasi vasemmalle. Tämän prosessin aikana tunnet venymistä ja supistumista pakaralihaksissasi ja ulkoisissa vinoissa lihaksissa, mikä auttaa vahvistamaan näitä lihasryhmiä.

Pysyvä sivukaarta

Tämäkäyttäätyöskentelee pääasiassa ulkoisia viistoja lihaksia ja leveitä selkälihaksia - latissimus dorsi. Taivuta seisoessasi vartaloasi oikealle ja tunne ulkoisten vinojen lihasten venyminen ja supistaminen. Kun olet suorittanut harjoituksen oikealla puolella, toista vasemmalla puolella varmistaaksesi, että molempien puolten lihakset työskentelevät tasaisesti.

Yksinkertainen seisova eteenpäinkäytävä

Tämä harjoitus kohdistuu ensisijaisesti reisilihaksiin. Kun seisot, aseta toinen jalka eteen, pidä selkä suorana ja aseta kätesi lantiolle. Käänny sitten eteenpäin lantiostasi toisen jalan yli ja tunne venytys reisilihaksissasi. Toista tämä harjoitus parantaaksesi sen tehokkuutta.

Perhosen asento

Tämäkäyttääkohdistuu ensisijaisesti adduktorilihaksiin. Aloita istumalla polvet koukussa ja jalkapohjat yhdessä pitäen selkä suorana. Aseta sitten kätesi varovasti polvillesi ja yritä tuoda lantiota ja polvea lähemmäksi lattiaa, tuntemalla venytyksen ja supistumisen adduktorilihaksissasi.

Cradle the Baby Pose

Tämä harjoitus kohdistuu pääasiassa lonkan koukistuslihaksiin. Istu lattialle, pidä selkäsi suorana ja vedä hitaasti toista jalkaa rintaasi kohti kääntäen reittäsi ulospäin. Toista tämä harjoitus toisella jalalla, jotta lantion koukistuslihakset työskentelevät perusteellisesti.

Istuva kyyhkysen pose

Tämä harjoitus kohdistuu pääasiassa tibialis anterior -lihakseen. Istu lattialle, vedä oikea kätesi taaksepäin ja pidä oikeaa jalkaa ja aseta sitten oikea jalkasi vasemmalle polvellesi. Toista seuraavaksi tämä toimenpide niin, että vasen käsi pitää vasenta jalkaa ja aseta se oikealle polvellesi työstääksesi tibialis anterior -lihasta kattavasti.

Eteenpäin mutka

Kun istumme lattialla jalat yhdessä ja ojennettuna, eteenpäin kumartuminen koskee ensisijaisesti takareisilihaksia ja pohkeita. Tämä toiminta ei vain testaa kehomme joustavuutta, vaan myös vahvistaa reisilihaksia ja pohkeita.

Asento syöksyssä

Hyökkäysasento, ajoogaposeeraa, haastaa kehon tasapainon ja työstää syvästi alaselän lihaksia ja nelipäisiä lihaksia. Aseta harjoituksen aikana vasen jalkasi eteenpäin, taivutettuna 90 asteen kulmaan, tarttumalla oikeaan jalkaan ja vetämällä sitä vyötäröäsi kohti varmistaen, että tunnet vääntymisen alaselässä ja venytyksen reiden etuosassa. Vaihda sitten jalkaa ja toista harjoitus saavuttaaksesi kahdenvälisen harjoittelun. Tämä asento sopii joogan aloittelijoille, mutta varmista harjoituksen tarkkuus loukkaantumisen välttämiseksi. Tarkempia ohjeita varten on suositeltavaa säilyttää kokoelma tieteellisiä anatomisia joogakuvia, jotta niitä on helppo käyttää.