Seiso vuoriasennossa jalat hieman lantiota leveämmällä asennolla.
Käännä varpaitasi ulospäin noin 45 astetta.
Hengitä sisään pidentääksesi selkärankaa, uloshengityksellä koukista polviasi ja kyykisty alas.
Tuo kämmenet yhteen rintakehän edessä ja paina kyynärpäät reisien sisäsyrjiä vasten.
Pidä asento 5–8 hengitystä.

2. Seisoma-asento eteenpäin taivutuksessa kädet ojennettuina taaksepäin

Seiso vuoriasennossa jalat lantion leveydellä toisistaan.
Laita kädet selän taakse, hengitä sisään pidentääksesi selkärankaa.
Hengitä ulos samalla kun taivutat hitaasti eteenpäin.
Ojenna kätesi niin pitkälle taakse ja ylös kuin mahdollista.
Pidä asento 5–8 hengitystä.

3. Soturi I -asento

Seiso vuoriasennossa jalat leveämmällä kuin yhden jalan pituuden päässä toisistaan.
Käännä oikeaa jalkaasi 90 astetta ja vasenta jalkaasi hieman sisäänpäin.
Kierrä lantiota oikealle puolelle ja hengitä sisään pidentääksesi selkärankaa.
Hengitä ulos samalla kun koukistat oikeaa polveasi niin, että reiden ja säären välille muodostuu 90 asteen kulma.
Pidä asento 5–8 hengitystä ja vaihda sitten puolta.

4. Kissa-lehmä-asento

Aloita käsien ja polvien seisonta, kädet ja jalat lantion leveydellä toisistaan.
Pidä kädet ja reidet kohtisuorassa mattoon nähden.
Sisäänhengityksellä nostat päätäsi ja rintaasi, uloshengityksellä kaarrat selkääsi.
Keskity nikaman pidentämiseen nikama nikamalta.
Toista 5–8 kierrosta.

5. Lankkuasento

Aloita makuuasennossa matolla kädet rintakehän vieressä.
Pidä jalat lantion leveydellä toisistaan, hengitä ulos ja jännitä keskivartaloasi.
Ojenna kätesi ja jalkasi suoriksi ja pidä kiinni lankkuasennosta.
Pidä asento 5–8 hengitystä.

6. Alaspäin katsova koira

Aloita lankkuasennosta nostamalla lantiota ylös ja taakse.
Paina jalat tiukasti maahan, jännitä reisiä ja työnnä niitä taaksepäin.
Ojenna selkärankaasi ja suorista kätesi.
Pidä asento 5–8 hengitystä.

7. Selkärangan kierre istuen

.Istu matolla jalat suorina edessäsi.
Aseta vasen jalkasi oikean reiden sisä- tai ulkopuolelle.
Hengitä sisään pidentääksesi selkärankaa, ojenna kätesi sivuille.
Hengitä ulos samalla kun kierrät vartaloasi vasemmalle.
Paina oikeaa käsivarttasi vasemman reitesi ulkosyrjää vasten.
Aseta vasen kätesi taaksesi matolle.
Pidä asento 5–8 hengitystä ja vaihda sitten puolta.

8. Kameliasento

Polvistu matolle jalat lantion leveydellä toisistaan.
Aseta kädet lanteillesi, hengitä sisään pidentääksesi selkärankaa.
Hengitä ulos taivuttamalla taaksepäin ja asettamalla kädet kantapäillesi yksi kerrallaan.
Aloittelijat voivat käyttää joogapalikoita tukena.

Pidä asento 5–8 hengitystä.

9.Sankariasento eteenpäin taivutuksella

Polvistu matolle jalat hieman lantiota leveämmällä asennossa.
Istu kantapäillesi ja taivuta sitten vartaloasi eteenpäin.
Ojenna kätesi eteenpäin ja lepää otsa matolla.
Pidä asento 5–8 hengitystä.

10.Ruumiin asento

Makaa selälläsi matolla jalat hieman lantiota leveämmällä asennossa.
Aseta kätesi sivujesi viereen kämmenet ylöspäin.
Sulje silmäsi ja meditoi 5–8 minuuttia.