Kevät on täydellinen aika virkistää kehoa ja mieltäjooga asentoja, jotka auttavat lievittämään väsymystä, edistävät rentoutumista ja kuluttavat ylimääräistä energiaa.
1Puolikuun asento
Ohjeet: Aloita seisten jalat noin hartioiden leveydellä. Käännä oikea jalka oikealle puolelle, koukista oikeaa polvea ja ojenna vartaloasi oikealle puolelle asettamalla oikea kätesi noin 30 senttimetrin päähän oikeasta jalasta. Nosta vasen jalkasi maasta ja ojenna se maan suuntaisesti. Ojenna oikea polvi, avaa vasen käsivartesi kohti kattoa ja katso ylös kattoon.
Hyödyt: Parantaa tasapainoa ja koordinaatiota, vahvistaa keskittymiskykyä, lisää jalkojen voimaa ja venyttää rintakehää.
Hengitys: Säilytä luonnollinen ja tasainen hengitys koko harjoituksen ajan.
Keskeiset kohdat: Pidä molemmat kädet suorassa linjassa kohtisuorassa maahan nähden ja varmista, että vartalosi pysyy samassa tasossa siten, että reiden yläosa on vaakasuorassa maahan nähden.
Toistot: 5–10 hengitystä per puoli.
2Puolikolmion kierreasento
Ohjeet: Aloita seisten jalat noin hartioiden leveydellä. Koukista lantio, aseta kädet maahan ja suorista selkärankasi. Aseta vasen kätesi suoraan rintakehän alle ja ojenna oikea käsivartesi maan suuntaisesti. Hengitä ulos samalla, kun kierrät oikeaa olkapäätäsi kohti kattoa ja käännät päätäsi katsoaksesi kattoa.
Hyödyt: Parantaa selkärangan joustavuutta, venyttää alaselän ja jalkojen lihaksia.
Hengitys: Sisäänhengityksellä ojennat selkärankaa ja uloshengityksellä kierrytät selkääsi.
Keskeiset kohdat: Pidä lantio keskellä ja osoita varpaitasi eteenpäin tai hieman sisäänpäin.
Toistot: 5–10 hengitystä per puoli.
3Sivukulmakierreasento
Ohjeet: Aloita polvillaan kädet edessä maassa. Astu vasen jalka eteenpäin, ojenna oikea jalka taaksepäin varpaat koukistettuina ja laske lantio alas. Sisäänhengityksellä ojenna oikea käsivarsi kohti taivasta ja uloshengityksellä kierrä selkärankaasi vasemmalle. Tuo oikea kainalosi vasemman ulomman polven viereen, paina kämmenet yhteen ja ojenna kätesi eteenpäin. Ojenna vasen polvi ja vakauta asento kiertäen samalla niskaasi katsoaksesi kattoa.
Hyödyt: Vahvistaa vartalon, selän ja jalkojen molemmin puolin olevia lihaksia, lievittää selkäkipuja ja hieroo vatsaa.
Hengitys: Sisäänhengitys ojentaessa selkärankaa ja uloshengitys kiertyessä.
Keskeiset kohdat: Laske lantio mahdollisimman alas.
Toistot: 5–10 hengitystä per puoli.
4Istuen eteenpäin taivutus (varoitus lannevälilevysairaudesta kärsiville)
Ohjeet: Aloita istuma-asennossa oikea jalka ojennettuna eteenpäin ja vasen polvi koukussa. Avaa vasen lonkkasi, aseta vasen jalkapohja oikean reiden sisäsyrjää vasten ja koukista oikeat varpaat taakse. Tarvittaessa vedä oikeaa jalkaa käsilläsi lähemmäs itseäsi. Sisäänhengityksellä avaa kätesi ja uloshengityksellä taivuta jalkasi eteenpäin pitäen selkä suorana. Tartu oikeaan jalaan käsilläsi. Sisäänhengityksellä ojenna selkärankaasi ja uloshengityksellä syvennä eteenpäin taivutettua jalkaa tuoden vatsasi, rintakehäsi ja otsasi kohti oikeaa reittäsi.
Hyödyt: Venyttää takareisiä ja selkälihaksia, parantaa lonkan joustavuutta, tehostaa ruoansulatusta ja edistää selkärangan verenkiertoa.
Hengitys: Sisäänhengityksellä pidennetään selkärankaa ja uloshengityksellä taivutetaan selkä eteenpäin.
Keskeiset kohdat: Pidä selkä suorana koko asennon ajan.
Toistot: 5–10 hengitystä.
5Tuettu kala-asento
Ohjeet: Aloita istuma-asennossa molemmat jalat ojennettuina eteenpäin. Aseta joogapalikka rintarangan alle niin, että pää lepää maassa. Jos niskasi tuntuu epämukavalta, voit asettaa toisen joogapalikan pään alle. Tuo kätesi pään yläpuolelle ja purista kädet yhteen tai koukista kyynärpäitäsi ja pidä kiinni vastakkaisista kyynärpäistä venyttääksesi niitä syvemmälle.
Hyödyt: Avaa rintakehää ja niskaa, vahvistaa hartioiden ja selän lihaksia sekä lievittää jännitystä.
Hengitys: Sisäänhengityksellä pidennetään selkärankaa ja uloshengityksellä syvennetään selän taivutusta.
Keskeiset kohdat: Pidä lantio maassa ja rentouta rintakehä ja hartiat.
Toistot: 10–20 hengitystä.
Kevät on täydellinen aika tehdä venyttelyharjoituksia, jotka herättävät kehon ja edistävät rentoutumista. Venyttelyjooga-asennot eivät ainoastaan tarjoa venyttely- ja hierontahyötyjä, vaan ne myös auttavat nuorentamaan ja elvyttämään kehoa ja mieltä.
Julkaisun aika: 26.4.2024
