Venyttääjoogaon ratkaisevan tärkeää riippumatta siitä, oletko kuntoharrastaja, joka harjoittaa säännöllisesti tai toimistotyöntekijää, joka istuu pitkiä aikoja. Tarkan ja tieteellisen venytyksen saavuttaminen voi kuitenkin olla haastavaa jooga -aloittelijoille. Siksi suosittelemme 18 teräväpiirto-anatomisia joogakuvia, jotka osoittavat selvästi kunkin asennon kohdennetut venytysalueet, mikä tekee aloittelijoiden hallitsemisesta helpoksi.

Huomaa:Keskity hengitykseesi harjoituksen aikana! Niin kauan kuin suoritat hitaita ja lempeitä venyksiä, kipua ei pitäisi olla. Jokaista jooga -poseeraa on suositeltavaa pitää 10–30 sekuntia, jotta kehosi voi venyttää ja rentoutua.

Tämä harjoittelu sisältää ensisijaisesti sternocleidomastoid -lihakset. Suorita se asettamalla kädet lanteillesi, pidä selkä suorana ja nosta päätä varovasti ylöspäin venyttääksesi sternocleidomastoid -lihaksia.

Avustettu kaulan sivuvuoro

Tämä harjoitus kohdistuu pääasiassa sternokleidomastoidiin ja ylempiin trapezius -lihaksiin. Istu ensin suoraan ja kallista päätäsi vasemmalle, tuomalla vasen korvan mahdollisimman lähelle vasemmalle olkapäälle. Toista harjoitus vastakkaiseen suuntaan työskennelläksesi oikeanpuoleiset lihakset.

Sankari eteenpäin Bend

Mukana olevat lihakset: selkälihakset. Polvistu, levitä jalat toisistaan, istu lantiosi takaisin kantapääsi kohti ja taivuta vartaloasi eteenpäin yrittäen koskettaa otsasi maahan.

Kameli

Tämä poseeraa ensisijaisesti peräsuolen vatsan ja ulkoisten vinojen lihaksia. Työnnä lonkat eteenpäin ja nosta hiukan harjoituksen aikana varovaisesti, ettet ole täydentämättä alaselän takaosaa tarpeetonta painostusta.

Seinä-avusteinen rintakehä

Tämä harjoitus kohdistuu leveisiin selkä- ja rintalihaksiin - latissimus dorsi ja pectoralis -majuri. Seiso seinää kohti, työnnä seinä oikealla kädellä ja siirrä vartalo hitaasti seinästä, tunnet joustavan ja jännityksen selässä ja rinnassa. Vaihda sitten sivut ja toistakäyttää.

Istuva laajakulma

Tämä harjoitus kohdistuu ensisijaisesti adduktorilihaksiin ja takaosaan. Istu lattialla jaloillaan laajennettuna ja levitä mahdollisimman leveäksi pitämällä polvet suorana. Sitten nojaa vartalo eteenpäin ja saavuta kädet jalkojasi pitkin, tunnet venymisen adduktoreissa ja takaiskuissa.

Sivupohja

TämäkäyttääToimii pääasiassa sivuttaislihaksia. Pysyvät kädet suoraan ja paina varovasti lisätäksesi lihaksen venytystuntoa. Siirry sitten toiseen käsivarteen ja toista harjoitus varmistaaksesi, että molemmat sivuttaiset deltalihakset ovat toimineet.

Seisova kaula

Tämä harjoitus kohdistuu pääasiassa trapezius -lihaksiin. Seiso jaloillaan yhdessä ja taivuta polviasi hieman tasapainossa. Käytä sitten kättäsi kallistaaksesi päätäsi eteenpäin, tuomalla leuasi kohti rintaasi venyttääksesi tehokkaasti ja työskentelemään trapezius -lihaksia.

Kolmio

Tämä asento keskittyy ulkoisten vinojen lihaksien työskentelyyn. Aseta yksi käsi seisovan jalan eteen tasapainossa pitämällä selkä suorana. Nosta sitten vastakkainen käsivarsi ja avaa lantiosi eteenpäin, venyttämällä ja työskentelemällä tehokkaasti ulkoisia vinoja lihaksia. Tarkemminjooga Kuvia helpon viitteen vuoksi.