Venyttely sisäänjoogaon ratkaisevan tärkeää, olitpa sitten säännöllisesti treenaava kuntoilija tai pitkiä aikoja istuva toimistotyöntekijä. Tarkan ja tieteellisen analyysin mukainen venyttely voi kuitenkin olla haastavaa joogan aloittelijoille. Siksi suosittelemme lämpimästi 18 teräväpiirtoista anatomista joogakuvaa, jotka osoittavat selkeästi kunkin asennon kohdennetut venytysalueet, mikä helpottaa aloittelijoiden oppimista.

Huomautus:Keskity hengitykseesi harjoituksen aikana! Niin kauan kuin teet hitaita ja lempeitä venytyksiä, kipua ei pitäisi tuntua. On suositeltavaa pitää kutakin jooga-asentoa 10–30 sekuntia, jotta kehosi voi venyä ja rentoutua täysin.

Seinällä avustettu alaspäin suuntautuva koiran asento

Tämä harjoitus aktivoi leveitä selän ja rintalihaksia – leveää selkälihasta ja suurta rintalihasta. Seiso tietyn etäisyyden päässä seinästä vartalo lattian suuntaisesti ja varmista, että selkäsi pysyy suorana. Taivuta sitten hitaasti rintakehästäsi ja tunne selän ja rintakehän lihasten venyvän ja supistuvan, mikä treenaa näitä lihasryhmiä tehokkaasti.

Selällään selkärangan kierre

Tämä harjoitus kohdistuu ensisijaisesti pakaralihaksiin ja ulompiin vinoihin lihaksiin. Makaa selälläsi, koukista oikeaa polveasi ja kierrä vartaloasi vasemmalle. Tämän liikkeen aikana tunnet venytystä ja supistumista pakaralihaksissasi ja ulompissa vinoissa lihaksissa, mikä auttaa vahvistamaan näitä lihasryhmiä.

Seisova sivutaivutus

TämäkäyttääHarjoitus harjoittaa pääasiassa ulompia vinoja lihaksia ja leveitä selän lihaksia – latissimus dorsi. Seisten taivuta vartaloasi oikealle ja tunne venytys ja supistuminen ulompissa vinoissa lihaksissa. Kun olet tehnyt liikkeen oikealla puolella, toista vasemmalla puolella varmistaaksesi, että molempien puolten lihakset työskentelevät tasaisesti.

Yksinkertainen seisova eteenpäin taivutus

Tämä harjoitus kohdistuu ensisijaisesti takareisiin. Seisoessasi aseta toinen jalka eteen, pidä selkä suorana ja aseta kädet lantiolle. Taivuta sitten jalkasi lantiosta eteenpäin toisen jalan yli ja tunne venytys takareisissäsi. Toista tätä harjoitusta tehostaaksesi sitä.

Perhosasento

Tämäkäyttääkohdistuu ensisijaisesti lähentäjälihaksiin. Aloita istumalla polvet koukussa ja jalkapohjat yhdessä pitäen selkä suorana. Aseta sitten kädet varovasti polvillesi ja yritä tuoda lantiota ja polviasi lähemmäs lattiaa, tunteen venytyksen ja supistumisen lähentäjälihaksissasi.

Vauvan kehtoasento

Tämä harjoitus kohdistuu pääasiassa lonkan koukistajalihaksiin. Istu lattialla, pidä selkä suorana ja vedä hitaasti toista jalkaa kohti rintaa kääntäen reisiäsi ulospäin. Toista tämä harjoitus toisella jalalla treenataksesi lonkan koukistajalihaksia perusteellisesti.

Istuvan kyyhkysen asento

Tämä harjoitus kohdistuu pääasiassa etummaiseen säärilihakseen. Istu lattialla, vedä oikea kätesi taakse ja pidä oikeaa jalkaasi kiinni. Aseta sitten oikea jalkasi vasemman polven päälle. Toista seuraavaksi tämä liike pitäen vasenta jalkaasi oikean polven päälle vasemmalla kädellä, jotta etummaista säärilihasta voidaan harjoittaa kokonaisvaltaisesti.

Eteenpäin taivutus

Kun istumme lattialla jalat yhdessä ja ojennettuina, eteenpäin kumartuminen aktivoi ensisijaisesti takareisiä ja pohjelihaksia. Tämä liike ei ainoastaan testaa kehomme joustavuutta, vaan myös vahvistaa takareisiä ja pohjelihaksia.

Lunge-asento

Lunge-asento, ajoogaAsento haastaa kehon tasapainoa ja harjoittaa syvällisesti alaselän lihaksia ja nelipäisiä reisilihaksia. Harjoituksen aikana aseta vasen jalka eteenpäin 90 asteen kulmassa koukussa ja vedä samalla oikeaa jalkaa kohti vyötäröäsi. Varmista, että tunnet kierteen alaselässä ja venytyksen reisien etuosassa. Vaihda sitten jalkaa ja toista harjoitus molemminpuolisen harjoittelun saavuttamiseksi. Tämä asento sopii joogan aloittelijoille, mutta varmista tarkkuus harjoituksen aikana vammojen välttämiseksi. Tarkempien ohjeiden saamiseksi on suositeltavaa pitää kokoelma tieteellisiä anatomisia joogakuvia helpon käytön takaamiseksi.